Cara tidur nyenyak: tips ahli kami

Jadi Anda akhirnya berhasil tidur, siap untuk menabrak bantal selama 40 mengedipkan mata, tetapi Anda tidak bisa tidur. Terdengar akrab? Jika ini adalah kejadian umum bagi Anda, ada beberapa hal yang dapat Anda coba membantu Anda tidur nyenyak.

Semuanya dari rutinitas malam Anda, tingkat diet dan stres hingga kasur yang Anda miliki semua dapat berkontribusi pada kualitas tidur Anda. Dalam panduan kami di bawah ini, kami akan membahas lebih detail tentang ini dan faktor -faktor lain yang mungkin menghalangi istirahat malam yang baik. Dan dengan bantuan dari para ahli, kami akan memberi Anda beberapa tips tentang cara tidur lebih cepat.

Cara tidur nyenyak

1. Setel ulang rutinitas Anda

Meskipun tergoda untuk menekan tombol tunda pada pagi hari kerja atau berbaring santai di akhir pekan, ini sebenarnya bisa merugikan pola tidur kita. “Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mengejar ketinggalan tidur dari minggu ini, ini dapat bermain kekacauan dengan ritme sirkadian tubuh Anda-'jam' internal yang mengendalikan tingkat energi Anda,” jelas Alison Jones, ahli tidur di kasur Brand Sealy UK. “Permukaan tidur yang biasa, di sisi lain, akan memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk merasa lelah, yang berarti Anda akan lebih cenderung tidur tidak peduli pada hari dalam seminggu.”

2. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum

Diet Anda juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Pelaku terkenal, tentu saja, adalah kafein. “Datang waktu tidur, kafein dapat memengaruhi timbulnya tidur serta mengurangi jumlah dan kualitas tidur,” jelas Thomas Høegh Reisenhus, spesialis tidur di Tempur. Menurut Reisenhus, itu juga mengurangi waktu yang dihabiskan di Tahap 3 Non-REM Sleep-periode tidur nyenyak yang Anda butuhkan untuk merasa segar di pagi hari. “Jadi yang terbaik adalah beralih ke DECAF pasca-makan untuk memastikan Anda tidak merasa terhubung dengan waktu tidur.”

Alkohol akan memiliki efek yang sama. Menurut Sleep Foundation, begitu tubuh Anda memetabolisme alkohol di malam hari, Anda cenderung mengalami peningkatan tidur tahap 1, tahap tidur paling ringan. Ini dapat menyebabkan sering bangun dan tidur yang terfragmentasi, berkualitas rendah. Reisenhus juga menyarankan makan lebih awal di malam hari, karena mengonsumsi makanan rumit yang dekat dengan waktu tidur berarti tubuh Anda akan sibuk mencoba mencernanya. “Ini membuat Anda dalam keadaan tidur REM – di mana Anda mengalami mimpi yang lebih jelas – lebih lama, sehingga meningkatkan risiko tidur malam yang tidak tenang.”

3. Mengurangi stres

Stres adalah masalah umum dalam hal menangkap zs itu, dengan satu dari kita lima berjuang untuk hanyut karena kekhawatiran kita, menurut Mental Health UK. “Ketika Anda merasa stres, tubuh Anda mengaktifkan gejala saraf simpatis Anda, menyebabkan Anda tersentak bangun di tengah malam dan mengalami peningkatan detak jantung dan tekanan darah, sehingga sulit untuk tertidur kembali,” jelas Dr. Naomi Newman-Beinart (@drnaomib), seorang ahli gizi dan spesialis dalam psikologi kesehatan.

Kunci dari semua ini, tampaknya, adalah magnesium. “Ini adalah mineral yang diinginkan tubuh kita ketika kita stres,” kata Newman-Beinart. Magnesium dapat sangat membantu dengan ketegangan dan stres, memungkinkan otot untuk rileks dan meringankan gejala seperti kaki gelisah. Newman-Beinart menambahkan: “Seorang teman gizi saya mengatakan kepada saya bahwa dia selalu menggosok magnesium sleep lotion ke kaki dan betisnya, dan itu membantunya mendapatkan tidur malam yang indah.”

4. Sesuaikan pencahayaan Anda

Cahaya adalah faktor kunci lain yang mempengaruhi jam tubuh alami Anda, itulah sebabnya penting untuk membatasi jumlah cahaya yang Anda terpapar dalam menjalankan hingga tidur. “Melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengendalikan jam tubuh kita, diproduksi di otak pada malam hari, yang berarti paparan cahaya sebelum tempat tidur dapat memiliki dampak negatif pada tidur kita dengan menekan produksinya dan mencegah kita merasa lelah,” jelas Alison Jones.

Dia merekomendasikan cara terbaik untuk tidur nyenyak adalah dengan meredupkan lampu sebelum tidur dan melarang waktu layar setidaknya 30 menit sebelum Anda pergi tidur. Direktur pelaksana Mityal Giuliano Ghidini juga menunjukkan jenis cahaya dapat membuat perbedaan-ia menyarankan untuk menukar umbi yang lebih dingin, yang dapat mengurangi kadar melatonin yang menginduksi tidur, untuk pencahayaan hangat yang akan membantu Anda berkisar dan bersiap-siap untuk tidur. Pencahayaan pintar juga dapat memberi sinyal kapan Anda harus mulai mereda, seperti lampu bangun.

5. Pertimbangkan ruang tidur Anda

Tempat tidur dan kasur yang tepat memainkan peran penting dalam membantu Anda tertidur dengan cepat. Dengan memastikan Anda memiliki dukungan dan kenyamanan yang tepat, dan dikelilingi oleh bahan yang tepat, Anda akan tidur lebih nyenyak dan tertidur lebih cepat. “Jika kasur Anda terlalu lunak atau terlalu kuat, maka itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan ketidaksejajaran, yang dapat menyebabkan kegelisahan,” jelas Jonathan Attwood, salah satu pendiri di Scooms. Demikian pula, bantal Anda harus menopang leher dan tulang belakang Anda berdasarkan posisi tidur Anda.

“Dengan selimut Anda, jika peringkat TOG tidak tepat untuk musim ini atau untuk preferensi pribadi Anda, maka Anda mungkin menemukan bahwa Anda menjadi terlalu panas atau terlalu dingin, membuatnya lebih sulit untuk jatuh dan tetap tidur,” tambah Attwood. Bahan -bahan termasuk angsa Hongaria ke bawah atau wol sangat bernafas, ditambah mereka membantu menghilangkan kelembaban sehingga Anda tidak merasa lembap di malam hari. Jangan lupa bahwa posisi tidur Anda dapat memengaruhi seberapa baik tubuh Anda rileks juga: jika pengaturan Anda tidak benar, maka itu dapat menciptakan titik tekanan atau ketegangan otot yang akan membuat Anda tetap terjaga.

6. Menyatakan kamar tidur Anda

Jika Anda sudah berjuang untuk tidur di malam hari, kamar tidur yang berantakan tidak akan membantu Anda. Lingkungan di mana Anda tidur juga memainkan peran besar dalam kualitas tidur Anda. “Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kamar tidur yang berantakan dan berantakan memiliki tidur malam yang lebih buruk karena meningkatnya tingkat stres, dibandingkan dengan mereka yang menjaga kamar tidur mereka tetap bersih dan rapi,” ungkap Alison Jones. Mulailah Anda dan pastikan Anda melakukan rapi lima menit sebelum tidur untuk memastikan Anda memiliki ruang yang akan membuat Anda merasa tenang dan santai, daripada stres.

7. Alamat Suhu Tubuh Anda

Meskipun mungkin tergoda untuk membungkus hangat pada waktu tidur, sebenarnya jauh lebih baik untuk memiliki lingkungan yang lebih dingin untuk menginduksi tidur. Suhu kamar tidur yang optimal adalah 16-18 ° C, yang jauh lebih dingin dari yang Anda kira. “Perubahan suhu tubuh sangat penting untuk tidur,” jelas Dr Deborah Lee, dari Dr Fox Online Pharmacy. “Manusia menurunkan suhu inti mereka sekitar 1,5 ° C tepat sebelum timbulnya tidur, dan terus jatuh selama dua jam pertama tidur. Ini biasanya bertepatan dengan tingkat puncak melatonin. Ini berarti menjadi terlalu hangat di tempat tidur dapat menunda timbulnya tidur dan juga dapat mengakibatkan lebih banyak kebangkitan malam hari.”

Kenaikan dan jatuh dalam suhu tubuh dikendalikan oleh ritme sirkadian alami tubuh Anda dan kurang tidur dapat mengganggu ritme alami ini dan mencegah penurunan suhu inti alami, menurut Dr Lee. Dia merekomendasikan untuk menerapkan 'efek mandi air hangat': “Mandi air hangat setidaknya 1-8 jam sebelum tidur-tidak segera sebelumnya-telah terbukti mempersingkat latensi tidur (waktu yang diambil untuk tertidur) dan meningkatkan jumlah tidur nyenyak.”

8. Pilih pakaian tidur yang tepat

Ketika datang untuk memilih pakaian tidur yang tepat, Anda ingin memilih kain yang bisa bernapas dan keren seperti kapas atau linen. Linen menyerap dan melepaskan kelembaban dengan cepat dan tidak melekat pada kulit Anda seperti bahan yang lebih berat, menjebak keringat dalam prosesnya. “Piyama linen sangat bagus karena linen adalah bahan yang paling bernafas di pasaran, dan juga bagus untuk manajemen kelembaban, memungkinkan keringat melewati kain dan membuat Anda merasa nyaman dan kering sepanjang malam,” kata Jessica Hanley, pendiri Piglet di tempat tidur.

9. Atas dan ekor dengan pasangan Anda

“Jika Anda sudah berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama tidak bisa tidur, ganti posisi tidur Anda,” saran Martin Seeley, ahli tidur senior di MattressNextday. Dia menyarankan untuk mencoba tidur dengan kepala di kaki tempat tidur atau bereksperimen dengan posisi miring. “Mengubah orientasi tidur Anda dapat membantu sirkulasi darah, berpotensi mengurangi mendengkur, dan meringankan refluks asam,” jelasnya. “Tubuh kita terbiasa dengan satu posisi, dan kadang -kadang sedikit perubahan dapat memberikan kelegaan yang tidak terduga. Ini tentang menipu tubuh Anda ke dalam keadaan relaksasi baru dan memecah pola tidur kebiasaan.”

10. Gunakan aturan '20 -Minute '

“Jika Anda sudah berada di tempat tidur selama 20 menit dan belum mengangguk, bangun dari tempat tidur dan pergi ke ruangan yang berbeda (idealnya lebih dingin) untuk bersantai, membaca, bermeditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan sampai Anda merasa mengantuk – lalu kembali ke tempat tidur,” saran Greg Potter PhD, ahli tidur di perusahaan tempat tidur yang baik. Ini bekerja karena perubahan suhu dan lingkungan dapat membantu memecahkan siklus frustrasi tidur dan memberikan reset mental. “Ini seperti memberi otak Anda perubahan pemandangan yang lengkap, yang dapat membantu mengurangi ketegangan dan kecemasan yang mencegah Anda tertidur,” tambah Seeley.

11. Cobalah pernapasan

“Cobalah metode tidur 4-7-8 untuk pendekatan holistik untuk tertidur. Bernapaslah selama empat detik, tahan napas selama tujuh detik, dan akhirnya, bernafas secara terdengar selama delapan detik. Teknik ini dapat membantu Anda melayang hanya dalam waktu 60 detik,” saran Dr. Ranj, Duta Besar Tidur dan Kesejahteraan Desa Furniture.

12. Coba teknik shuffle kognitif

Ini melibatkan memvisualisasikan objek acak yang tidak mengancam untuk mengalihkan pikiran Anda dari lingkungan yang tidak dikenal. Misalnya: Kentang, Tarzan, biola, hutan. “Jika Anda berjuang, masuk dalam urutan abjad,” kata Martin Seeley. Ini menciptakan kelebihan kognitif dan mencegah Anda berfokus pada kecemasan atau kekhawatiran yang mungkin membuat Anda tetap terjaga. “Pada dasarnya, otak Anda menjadi sangat bingung mencoba memahami pikiran -pikiran acak ini sehingga hanya menyerah dan tertidur,” tambahnya.

Berapa lama waktu yang saya butuhkan untuk tertidur di lingkungan yang tepat?

“Idealnya, Anda harus membawa Anda antara 10 hingga 20 menit di lingkungan tidur yang optimal,” jelas Seeley. “Jendela ini adalah apa yang oleh para ahli tidur disebut 'latensi tidur' – kerangka waktu ajaib di mana tubuh Anda bertransisi dari bangun ke tidur.”

Namun, jika Anda mengantar dalam beberapa menit, Seeley menyarankan ini mungkin merupakan tanda kurang tidur yang signifikan. Di sisi lain, jika Anda secara konsisten berbaring terjaga selama lebih dari 30 menit, otak Anda mungkin mengalami 'pola tahan tidur' – tanda bahwa sesuatu dalam rutinitas tidur Anda membutuhkan kalibrasi ulang.

Apa saja tips tertidur di lingkungan yang tidak dikenal?

“Sumbat telinga, masker mata dan mandi air hangat adalah mantra waktu tidur liburan baru Anda,” kata Mark Tremlett, pendiri NaturalMat. Colokan telinga yang baik akan membisukan para tamu hotel yang berisik dan suara-suara yang tidak biasa yang biasanya tidak menampilkan soundtrack waktu malam Anda. Masker mata sangat membantu jika tirai Anda sangat tipis, dan akan menghalangi sinar matahari jika Anda bangkit lebih lambat dari biasanya karena waktu tidur yang tidak teratur.

Martin Seeley juga menyarankan membawa pulang ke rumah – apakah itu bantal Anda sendiri atau aroma yang akrab. “Ini menciptakan jangkar kenyamanan psikologis,” ia menjelaskan. Anda juga bisa mencoba mengenakan kaus kaki wol merino, yang dapat membantu mengatur suhu tubuh Anda dan memberi sinyal ke sistem Anda bahwa sudah waktunya tidur, terlepas dari lokasi. “Memanas kaki Anda membantu melebarkan pembuluh darah, yang dapat menurunkan suhu inti tubuh Anda, dan itu adalah pemicu utama untuk tidur,” kata Seeley.

Saya masih tidak bisa tidur. Dimana saya bisa mendapatkan bantuan?

“Jika Anda telah berjuang dengan tidur selama beberapa minggu, disarankan untuk berkonsultasi dengan seorang profesional,” jelas Seeley. “Mulailah dengan menjadwalkan janji temu dengan dokter perawatan primer Anda, yang dapat memberikan rujukan ke spesialis tidur atau ahli obat perilaku.”

Jika ini tidak berhasil, Seeley menyarankan mendekati klinik tidur lokal atau psikolog tidur terkemuka yang memiliki ulasan bagus. “Fasilitas ini menawarkan penilaian tidur komprehensif yang dapat memberikan wawasan yang lebih dalam tentang tantangan tidur spesifik Anda,” kata Seeley. Jika Anda tidak dapat menemukan seseorang untuk pertemuan tatap muka, cobalah mencari orang terkemuka yang dapat memberikan konsultasi online.

“Ingat, masalah tidur yang gigih tidak hanya merepotkan – mereka sinyal yang dikirim tubuh Anda tentang kebutuhan fisiologis atau psikologis yang lebih dalam, jadi penting untuk mengatasinya,” tambah Seeley.